Après le match de foot : soda, eau ou boisson sans sucre ?

Quelle boisson après un match de foot ? L’eau d’abord, dès le coup de sifflet final, pour rendre au corps ce que la sueur a emporté. Le soda de la buvette n’apporte que du sucre, rien de plus. Une boisson sans sucre peut remplacer ce soda, jamais l’eau, qui reste la seule référence.

Boisson après un match de foot : ce que 90 minutes emportent

Un match amateur, même tranquille sur le papier, reste une suite de sprints, de duels et de replis. Le corps chauffe, il transpire, et chaque goutte de sueur part avec un peu d’eau et un peu de sel. Le maillot trempé qui pèse dans le sac en fin de rencontre en dit long sur le volume perdu.

L’eau et le sel partis dans la sueur

La sueur n’est pas de l’eau pure. Elle contient des sels minéraux, le sodium en tête, d’où les traces blanches qui sèchent parfois sur un short noir. Les pertes varient beaucoup d’un joueur à l’autre : la météo, le poste, le gabarit et le niveau d’entraînement changent tout. Un latéral qui fait l’essuie-glace par 28 degrés ne perd pas ce que perd un gardien un soir de novembre.

Les réserves d’énergie entamées

L’autre poste de dépense, ce sont les réserves de glucides stockées dans les muscles. Elles fondent au fil des courses et ne se reconstituent qu’avec ce que vous mangez dans les heures suivantes. C’est le rôle de l’assiette, pas du gobelet : le détail du repas de récupération se trouve dans notre article sur la nutrition du footballeur avant et après un match. Ici, une seule question : quoi verser dans le verre en sortant du terrain.

La canette de la buvette, ou le sucre sans l’eau en plus

Le scénario est connu. Le match se termine, la buvette ouvre son comptoir, et la canette fraîche fait de l’œil à tout le monde. Elle désaltère sur le moment, c’est vrai. Mais ce qu’elle apporte en plus de l’eau qu’elle contient, c’est surtout du sucre, et parfois de la caféine pour un cola.

Ce que disent les repères officiels

Les recommandations du Programme national nutrition santé, publiées par Santé publique France en 2019 et relayées par Manger Bouger, sont nettes. Elles présentent l’eau comme la seule boisson recommandée. Elles demandent de limiter le plus possible les boissons sucrées, sodas compris, avec un plafond d’un verre par jour, jus de fruits inclus.

Sur la réhydratation, le soda ne fait pas mieux que l’eau. Son atout, la fraîcheur et le goût, tient au plaisir, pas à la récupération. Un joueur qui boit une canette et s’arrête là repart souvent avec la soif du lendemain matin.

Le soda light, une fausse bonne idée ?

Les mêmes repères visent aussi les boissons light. Elles apportent très peu de calories, reconnaît Manger Bouger, mais elles entretiennent le goût du sucré : leur consommation doit donc rester limitée elle aussi. Une boisson sans sucre n’a donc rien d’un passe-droit. Elle remplace le soda, elle ne le transforme pas en eau.

Les poudres à diluer qui circulent au vestiaire

Au vestiaire, il y a souvent ce coéquipier qui sort son shaker, verse une dose de poudre sans sucre et fait goûter à la ronde. Ces poudres ne se valent pas : certaines contiennent de la caféine, malvenue après un match en nocturne, quand le sommeil doit prendre le relais des jambes. Pour savoir laquelle boire à 22 h 30 sans écourter sa nuit, un avis indépendant sur la boisson HOLY classe les quatre gammes de cette marque berlinoise, Energy, Iced Tea, Hydration et Milkshake, et précise que seules Energy et Iced Tea renferment de la caféine. Ce classement gamme par gamme répond à la question exacte du vestiaire, celle de l’heure à laquelle se boit le shaker.

L’avis a le mérite de distinguer les usages au lieu de tout mettre dans le même pot. Ce réflexe vaut pour n’importe quelle poudre : lire la composition, repérer la caféine, puis décider selon l’heure du match. La caféine reste déconseillée aux personnes sensibles, aux femmes enceintes ou allaitantes, et les repères du PNNS demandent de l’écarter totalement chez les enfants et les adolescents. Dans une équipe de seniors où traînent parfois des U17 surclassés, ce point compte.

Quelle boisson selon le créneau

Le tableau ci-dessous croise les situations les plus courantes du foot amateur avec le bon réflexe de boisson. L’eau figure partout, et ce n’est pas un hasard.

Le mardi soir sert de banc d’essai. Un goût, une texture ou une digestion qui déplaît se découvre mieux à l’entraînement qu’un dimanche à la mi-temps, quand le match se joue sur le terrain et pas dans l’estomac.

Tournoi d’été : la chaleur, le sel et les glucides

Les tournois de juin changent la donne. Quatre, cinq ou six matchs courts dans la journée, un soleil qui tape sur les terrains, peu d’ombre entre deux rencontres : l’organisme perd beaucoup plus d’eau et de sel qu’un dimanche d’automne. Si votre club prépare ses déplacements de fin de saison, notre calendrier des tournois de foot dans les Landes aide à les anticiper.

Boire avant d’avoir soif

Sur une journée de tournoi, la gourde se vide par petites gorgées régulières, à chaque arrêt de jeu et entre les matchs. Attendre la soif revient à courir derrière le retard. Une boisson qui contient un peu de sel aide à compenser les pertes quand la chaleur s’installe, et un repas salé à midi y contribue aussi.

Ce que la boisson sans sucre ne fait pas

Une phrase à retenir, sans nuance : une boisson sans sucre ne remplace pas les glucides d’une journée de plusieurs matchs. Elle hydrate, elle a du goût, mais elle n’apporte pas d’énergie. Au-delà d’environ une heure et demie d’effort cumulé, vos muscles réclament du carburant :

• une banane ou une compote entre deux rencontres ;
• du pain d’épices ou une barre de céréales simple ;
• un vrai repas de féculents à la pause de midi ;
• de l’eau, toujours, en parallèle.

Un joueur qui tient le tournoi à l’eau aromatisée et sans manger finit la journée vidé, même bien hydraté. Le sucre a sa place ici, dans l’assiette et la collation, au bon moment.

La troisième mi-temps et le verre au club-house

Le foot amateur ne s’arrête pas au coup de sifflet. Le club-house, l’apéritif d’après-match et le repas d’équipe font partie de la vie du club, et personne ne propose de les supprimer. Il reste utile de savoir ce que l’alcool change à la récupération.

Le repère de Santé publique France

En 2017, un groupe d’experts missionné par Santé publique France et l’Institut national du cancer a fixé un repère de consommation à moindre risque : pas plus de 10 verres standards par semaine, pas plus de 2 verres standards par jour, et des jours sans alcool dans la semaine. Les mêmes experts conseillent de boire lentement, en mangeant, et en alternant avec de l’eau.

Côté terrain, la logique suit. L’alcool n’aide en rien à se réhydrater après l’effort et dégrade la qualité du sommeil, ce moment où le corps répare les petites lésions du match. Une bière bue avant le premier verre d’eau prend la place de ce dont les muscles ont besoin.

Les réflexes simples au comptoir

• Commencer par un grand verre d’eau avant toute autre boisson.
• Manger quelque chose en même temps, même un sandwich.
• Alterner un verre d’eau entre deux verres d’alcool.
• Garder un ou deux soirs sans alcool dans la semaine, surtout avant l’entraînement.

Le dirigeant qui tient la buvette a aussi son rôle : proposer de l’eau fraîche et des boissons sans alcool à côté de la tireuse rend le bon choix plus facile. C’est un détail d’organisation qui rejoint les sujets abordés dans notre guide pour gérer un club de football amateur.

Soda, eau ou boisson sans sucre : le bon ordre au coup de sifflet

Une fois les idées posées, la hiérarchie tient en trois lignes. Elle vaut pour le senior du dimanche, le vétéran du vendredi soir comme pour le joueur de foot loisir.

1. Dans le quart d’heure qui suit le match, l’eau d’abord, sans attendre la douche.
2. Le repas de récupération ensuite, qui reconstitue les réserves vidées par la rencontre.
3. Le plaisir en dernier : une boisson sans sucre à la place du soda si l’envie de goût est là, en choisissant une version sans caféine après un match en nocturne.

Le soda n’est pas interdit, il passe simplement après. Les repères du PNNS le rangent parmi les boissons à limiter le plus possible, pas parmi les boissons à rayer de la carte une fois pour toutes. Un verre de temps en temps, après l’eau, ne change pas la saison d’un joueur.

La gourde dans le sac, remplie avant le coup d’envoi

Le geste qui règle presque tout se fait à la maison, avant même le départ pour le stade. Une gourde bien remplie glissée dans le sac, à côté des crampons et des protège-tibias, et vous n’avez plus à choisir au comptoir. L’eau est déjà là, fraîche si la gourde est isotherme, prête dès la sortie du terrain.

Quelques habitudes simples complètent ce réflexe :

• remplir la gourde la veille au soir et la garder au réfrigérateur ;
• en prévoir une seconde les jours de forte chaleur ou de tournoi ;
• la rincer à l’eau chaude au retour, pour éviter les mauvaises odeurs ;
• y ajouter une rondelle de citron ou quelques feuilles de menthe si l’eau nature vous lasse.

Cette gourde accompagne aussi la préparation. Boire régulièrement dans les heures qui précèdent le match compte autant que ce que vous avalez après, et notre article sur que manger avant un match de foot fixe le calendrier du repas et de l’hydratation du jour J.

Prochaine étape : ce dimanche, posez la gourde pleine sur le banc avant l’échauffement, et ne touchez à la canette qu’après l’avoir vidée. Ce bon réflexe se prend en un match, et il tient toute la saison.